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Préservez vos articulations grâce aux conseils de physiothérapie pour les danseurs
Les membres supérieurs | La force de vos articulations est la clé de solides performances. Tous les danseurs ont besoin d’articulations solides et mobiles. Que ce soit pour une danse en soirée ou un show sur scène, les étirements et exercices de mobilité suivants protégeront vos articulations contre les blessures et amélioreront la souplesse de votre corps.
La mobilité des poignets
Pour prendre le contrôle lors de sa danse de couple, il est essentiel d’avoir une poigne ferme et un poignet mobile. Mais cela ne vaut pas uniquement pour la danse! La mobilité des poignets est également nécessaire pour tous les exercices au poids du corps qui sollicitent la partie supérieure du corps, comme notamment les Pushups.
Pour améliorer la mobilité de vos poignets, vous devez les échauffer correctement avant une séance d’entraînement et les étirer régulièrement, même lorsque vous n’êtes pas sur la piste. Pour cela, vous pouvez effectuer des cercles avec vos poignets. Commencez par de petits cercles, puis agrandissez-les progressivement jusqu’à former les plus grands cercles que vous pouvez réaliser, en fléchissant vos poignets autant que possible vers l’avant et l’arrière. Répétez cet exercice dans les deux sens avec les deux mains. Il est important que vos poignets soient chauds et détendus avant de commencer à danser.
Après avoir échauffé vos poignets, vous pouvez essayer certains des étirements suivants (n’oubliez pas de toujours commencer en douceur et d’effectuer les exercices à une allure qui doit rester confortable pour vous, car les étirements excessifs peuvent réduire les performances et entraîner des blessures).
- La position de la prière. Joignez vos mains devant votre poitrine comme si vous étiez en train de prier. Descendez doucement vos poignets vers votre estomac tout en gardant les mains jointes. Vous pouvez également basculer vos mains vers le bas, toujours pressées l’une contre l’autre, et remonter vos poignets en direction de votre poitrine
- Bras tendu vers le haut. Levez un bras au-dessus de votre tête, paume vers le ciel. Avec votre autre main, saisissez les doigts de la main levée et tirez-les vers vous en direction du sol
- Bras tendu à l’horizontale. Tendez un bras devant vous et fléchissez le poignet de sorte que vos doigts pointent vers le sol. Saisissez vos doigts avec l’autre main et tirez-les doucement vers vous.
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La mobilité des épaules
La mobilité des épaules est très importante pour les danseurs lors des passes de bras et du styling. Par nature, l’épaule est l’articulation la plus souple du corps. Elle se trouve au croisement de la tête de l’humérus (os de la partie supérieure du bras) et de la cavité glénoïde de la scapula (omoplate). La glène de la scapula est peu profonde, ce qui permet à la tête humérale de pivoter assez librement à l’intérieur, offrant ainsi à nos bras une grande amplitude de mouvement. Malheureusement, il est également facile de faire pivoter l’articulation plus qu’il ne faut, c’est pourquoi les blessures aux épaules sont fréquentes.
L’articulation de l’épaule est composée de 4 articulations qui la rendent encore plus complexe :
- L’articulation gléno-humérale (AGH)
- L’articulation acromio-claviculaire (AAC)
- L’articulation sterno-claviculaire (ASC)
- L’articulation scapulo-thoracique (AST)
Ces quatre articulations, ainsi que les muscles, tendons et ligaments qui y sont attachés, sont responsables de la mobilité et de l’état de santé de vos épaules. Oui, c’est assez compliqué en effet. C’est pourquoi nous devons travailler et étirer ces muscles afin de réduire le risque de blessures et de garder l’articulation de nos épaules en bonne santé.
Les exercices au poids du corps sont ici idéal. En effet, non seulement ils exercent une résistance sur le muscle, mais ils comprennent également des mouvements fonctionnels qui font travailler les épaules et permettent ainsi d’accomplir les activités du quotidien plus facilement et sans se blesser.
Les Pikes, les Shoulder Pullups, les Supermen et toutes les variantes de Pushups et de Pullups sont d’excellentes façons de travailler de manière globale les articulations des épaules.
Il est également important d’étirer la coiffe des rotateurs afin de réduire le risque de blessures et d’améliorer l’amplitude des mouvements. Le yoga comprend de nombreux étirements formidables pour les épaules, tels que la posture du chien tête en bas.
Des articulations en bonne santé permettent d’améliorer vos performances et votre espérance de vie, alors accordez-leur du temps et prenez-en soin !