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Comment protéger et renforcer vos chevilles

Les danseurs utilisent leurs chevilles, BEAUCOUP. Cela signifie également que nous sommes sujets aux blessures dues à la sur-utilisation comme les entorses et les foulures à la cheville. Les mouvements répétitifs que nous faisons dans les cours comme sauter, tourner et transférer rapidement du poids peuvent exercer beaucoup de pression sur les chevilles, surtout si elles ne sont pas correctement renforcées.

Vous pouvez prévenir les blessures à la cheville en améliorant la stabilité et l’amplitude de mouvement de votre cheville. Une façon de le faire consiste à faire des exercices de renforcement de la cheville en dehors des cours de danse. Si vous avez eu une seule entorse à la cheville dans le passé, vous êtes plus susceptible de vous blesser à l’avenir. En effet, les ligaments de votre cheville peuvent se relâcher après une blessure. Ainsi, même après la récupération, il est important de suivre une technique et un conditionnement appropriés pour soutenir les zones du corps affaiblies ou souvent utilisées.

Tout dans notre corps est connecté, donc la meilleure stratégie de prévention des blessures comprend le renforcement de votre corps dans son ensemble. L’instabilité des hanches peut entraîner une instabilité des chevilles. Les problèmes de hanches peuvent être directement liés à des problèmes de colonne vertébrale. En suivant cette chaîne, sans entretien approprié, un problème dans les muscles de votre cou ou de vos mollets peut éventuellement devenir un problème au niveau de vos chevilles et de vos pieds !

Cependant, il n’y a pas de mal à faire des exercices de renforcement localisés, et beaucoup à gagner. Si vous dansez souvent avec des talons, des pointes ou des pieds nus, cela augmentera votre amplitude de mouvement dans ces styles pour renforcer les muscles qui apportent la stabilité à la cheville.

Essayez les exercices suivants pour renforcer et stabiliser vos chevilles à votre rythme. La possibilité de les faire dans le confort de la maison peut vous aider comme forme de thérapie physique ou de rééducation. Après tout, le moment le plus important pour traiter une blessure à la cheville est avant même qu’elle ne se produise !

Matériel nécessaire : une bande de résistance et un tapis de yoga.

Engager la voûte plantaire

Exercice 1

Cet exercice est une série de petits pas en position accroupie. Au fur et à mesure que vous marchez, votre corps apprend à donner la priorité à la stabilité de la cheville dans les transferts de poids et les mouvements de mise en charge.

  • Faites un nœud avec la bande pour former un cercle, puis enroulez-la autour de votre talon droit de manière à ce que la bande épouse le talon
  • Prenez la partie extérieure de la bande et accrochez-la sous votre gros orteil à droite. Vous devriez maintenant tenir la bande entre vos pieds, avec elle fixée sur votre pied droit par votre cheville et votre orteil.
  • Tournez les deux sections de la bande qui se trouvent entre votre pied. En regardant vers le bas, vous devriez voir un X.
  • Vous pouvez maintenant répéter le processus sur le côté gauche avec la moitié gauche de la boucle infinie que vous venez de créer.
  • Insérez le talon gauche dans la bande et accrochez la partie extérieure de la bande sous le gros orteil.
  • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, vous sentirez la bande (maintenant en position croisée) rapprochant vos pieds. Votre travail consiste à résister à cette tension en ancrant vos pieds dans le sol.
  • Accroupissez-vous et ramenez votre coccyx en arrière tout en tirant les muscles abdominaux et commencez à faire de petits pas de côté vers la droite. Gardez votre poids dans votre talon, mais ne basculez pas complètement dessus. Écarter vos orteils vous aidera à cela !
  • Faites 10 pas de chaque côté.

Exercice 2

Cet exercice permet de renforcer et de stabiliser vos relevés.

  • Commencez avec le groupe dans la même position.
  • Ensuite, soulevez lentement vos talons de haut en bas, en résistant à la bande et en engageant les muscles de vos jambes tout au long.
  • Répétez cela 10 fois.

Exercice 3

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistances plus forte. Vous pouvez également boucler votre bande deux fois pour augmenter la résistance. Connaissez-vous l’exercice du clapet ? Vous ferez exactement cela, avec une bande autour de vos cuisses, mais au lieu de vous allonger sur un côté, vous serez debout.

  • En commençant par la distance entre les pieds et les hanches
  • Gardez vos deux pieds enfoncés dans le sol pendant que vous ramenez lentement votre genou droit vers le centre – vous n’avez pas besoin de toucher les genoux, fermez simplement vos cuisses jusqu’à ce que vous sentiez votre rotation interne fonctionner et que la bande se sente plus lâche.
  • Ensuite, ouvrez lentement vos jambes, en sentant la résistance et les fessiers s’engager.
  • L’objectif est de garder chaque pied fermement au sol et de remonter vos voûtes plantaires tout au long de l’exercice.
  • Répétez 10 fois de chaque côté.

Pour un défi supplémentaire, répétez sur l’arc forcé.

Conditions d’utilisation !

Nous offrons des informations à des fins éducatives seulement. Vous ne devez pas vous fier uniquement aux informations fournies par SALSALiege.com comme substitut aux conseils médicaux professionnels, à un diagnostic ou à un traitement. Pour plus d’informations, consultez nos mentions légales.

Se déplacer dynamiquement avec stabilité

Maintenant que vous avez activé ces muscles, demandez-leur de tirer et de soutenir vos articulations de la cheville tout en vous déplaçant de manière dynamique.

Exercice 4

Lorsqu’elles sont effectuées correctement, les fentes sollicitent presque tous les groupes musculaires du bas du corps, en particulier vos forces en tant que danseur : les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Faites cinq fentes dans chaque position (avant, arrière, latérale) pour exercer la stabilisation de vos chevilles et de votre hanche. Un conseil : tout comme en partenariat, le poids mort est plus difficile à déplacer ! Pour faciliter vos fentes, engagez votre tronc et gardez vos épaules carrées, afin que les jambes puissent se concentrer sur un bon alignement et l’utilisation de la force.

Pour un défi supplémentaire, répétez cet ensemble en vous penchant sur une voûte plantaire forcée au lieu d’un pied plat. C’est super utile pour le travail des talons!

Exercice 5

À l’aide d’un tapis de yoga ou de gymnastique plié pour créer une surface quelque peu inégale, placez-vous sur un pied au-dessus du tapis plié et déplacez la cheville latéralement. Latéralement signifie d’un côté à l’autre, alors roulez vers la voûte plantaire, puis tirez vers le haut à travers la voûte plantaire jusqu’à ce que vous appuyiez sur le bord extérieur de votre pied. Répétez six fois de chaque côté.

Exercice 6

Terminez fort avec quelques cercles de cheville, aucun équipement nécessaire. Faites une rotation complète dans le sens des aiguilles d’une montre 6 fois sur chaque cheville, en étant généreux avec votre amplitude de mouvement. Remarquez comment vos chevilles se sentent après ces exercices, notez toute augmentation de l’amplitude de mouvement, tout inconfort et toute sensation de douleur.

Un conseil : terminez par un massage personnel des pieds aux mollets pour vraiment montrer un peu d’amour à vos chevilles !

Vous pouvez regarder plus de cours de conditionnement et de danse dans notre bibliothèque de Yoga. Si vous avez déjà atteint votre quota de relevés pour la journée, vous pouvez également parcourir le reste de leurs vidéos pour des exercices de conditionnement pour d’autres parties du corps. Rendez-vous dans le STUDIOLive pour un essai gratuit de 7 jours !

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