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La colonne vertébrale est la partie centrale du corps humain qui nous permet de nous tenir debout et marcher. Les problèmes qui l’impactent peuvent occasionner d’autres complications à d’autres endroits de notre corps. Quand nous souffrons du dos, la douleur peut-être tellement affligeante qu’elle ruine notre vie au quotidien. Afin de rester longtemps en bonne santé, il est important de prévenir tout risque qui pourrait menacer à long terme notre dos.

Un des moyens existant pour y parvenir : une session d’étirements toute simple pour soulager et prévenir toute douleur au dos … en à peine 10 à 15 minutes.

Pourquoi effectuer des exercices d’isolation ?

Que la cause soit liée à un entraînement intensif, à un sport en particulier, à des douleurs, à des blessures ou au fait de rester assis à un bureau pendant 8 heures d’affilée, nous avons tous des déséquilibres et des asymétries musculaires. Cet ensemble se manifeste généralement sous la forme de raideurs, d’un manque de force ou d’une déficience du développement musculaire dans une zone en particulier. Lors d’exercices complets engageant une longue chaine musculaire, ces déséquilibres peuvent être à l’origine de mauvaises performances et sont même susceptibles d’entraîner des blessures.

Les exercices d’isolation ciblent tout particulièrement les muscles postérieurs des épaules, ceux du dos, le buste et les fessiers afin de corriger les déséquilibres musculaires les plus courants.

Vous ne voulez pas ressembler à Quasimodo

En danse et en sport, les problèmes de posture sont monnaie courante. Les épaules et le haut du dos sont tout particulièrement concernés à cause de notre mode de vie. Par exemple, rester assis en gardant le dos courbé pendant une période prolongée peut entraîner toutes sortes de maux et de douleurs. En plus d’être peu esthétique pour un danseur, cela peut également augmenter le risque de blessures. 

Les exercices d’isolation peuvent vous aider à rééquilibrer les muscles du haut de votre corps. Généralement, la partie antérieure du corps est très, voire trop musclée. En revanche, la partie postérieure du corps est souvent négligée. Peut-être est-ce dû au fait que nous ne sommes pas en mesure de la voir dans le miroir ? Les trapèzes inférieurs, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs ne sont généralement pas suffisamment entrainés. C’est pourquoi vous devriez mettre en place dans vos routines d’entraînement un grand nombre d’exercices pour renforcer l’arrière de vos épaules et ouvrir votre colonne thoracique.

Pour ne pas se réveiller avec des douleurs dans le bas du dos

La plupart des gens ont déjà souffert au moins une fois dans leur vie de douleurs au dos. Il n’y a pas pire sensation que celle d’avoir peur de se lever ou de se pencher en avant lorsque l’on sait que notre dos va nous paralyser. Cela affecte malheureusement toutes nos activités quotidiennes.

Les fessiers et le buste sont deux groupes musculaires capables d’influencer positivement l’état de santé du bas de notre dos. En renforçant ces muscles puissants, ils pourront alors alléger la charge qui pèse sur la colonne et la protéger durant l’entraînement et les tâches quotidiennes. C’est pourquoi, dans nos séances de Yoga et de Hiit, nous mettons l’accent sur des exercices qui isolent le buste et les fessiers dans le but d’améliorer l’état de forme du bas de votre dos et d’augmenter votre force lors des exercices composés qui engagent une longue chaine musculaire.

Les exercices d’isolation et les étirements amélioreront vos exercices composés

Avec les exercices d’isolation, vous améliorerez l’équilibre de vos articulations. Ils vous aideront très certainement à améliorer vos performances lors des exercices composés impliquant des mouvements poly-articulaires. Avoir un buste solide vous protégera des blessures et aidera votre corps à rester en bonne santé. Les exercices d’isolation améliorent également votre posture, remettent à niveau les parties du corps négligées et viennent à bout des déséquilibres musculaires les plus fréquents.

Les meilleurs exercices permettant d’améliorer votre posture et de cibler les asymétries et les déséquilibres

1. Planks/Side Planks

Lors du gainage en chute faciale et latérale, les principaux muscles utilisés sont le grand droit de l’abdomen, les obliques, ainsi que le moyen fessier et le grand fessier pour stabiliser les hanches. Vos stabilisateurs d’épaule vous permettent également de rester aligné. Cet exercice peut vous aider à maintenir une bonne posture et une facilité de mouvement en développant un tronc solide et un meilleur équilibre.

2. Russian Twists

Pendant les torsions obliques du buste, votre grand droit de l’abdomen et les muscles du dos doivent travailler ensemble afin de soutenir votre colonne vertébrale, pendant que votre cage thoracique tourne. La torsion russe est un moyen simple et efficace de tonifier votre tronc, vos épaules et vos hanches. Il facilite les mouvements de torsion et vous permet de changer rapidement de direction.

3. Supermen

Appelé aussi mouvement d’Arlaud, cet exercice renforce les deltoïdes, le trapèze et les rhomboïdes. De plus vous lutterez efficacement contre le phénomène d’enroulement des épaules. Il permet de rééquilibrer musculairement votre dos, ce qui a pour conséquence de le redresser en douceur. Avec une pratique régulière de ce mouvement musculaire, vous adoptez une meilleure posture et faites disparaître votre éventuel mal de dos.

Si développer sa musculature est fondamental pour protéger son dos, il est également très important d’entretenir la souplesse de la colonne vertébrale et des muscles du dos : grand dorsal, lombaires, rhomboïdes, trapèzes …  

Notez que pour assouplir le dos, il est fondamental d’y aller en douceur et de respecter son état de santé. Si vous souffrez de pathologies telles qu’une sciatique ou une hernie discale, si vous avez des douleurs cervicales entre autres, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou en parler à votre kinésithérapeute qui saura vous indiquer les exercices les mieux adaptés à votre état.

Voici 6 exercices d’étirements pour soulager votre dos

1. Etirer le dos dans son ensemble avec le chat et la vache

Inspiré du Yoga et pratiqué par tous les amateurs de stretching, l’exercice du chat et de la vache est un classique qui permet d’échauffer et d’étirer le dos dans son ensemble.

1. Installez-vous à quatre pattes, en veillant à ce que les mains soient sous les épaules et les genoux sous les hanches
2. Sur l’inspiration, creusez le dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête (sans contracter les trapèzes)
3. Sur l’expiration, arrondissez le dos à partir du sacrum et en terminant par les cervicales
4. Répétez l’exercice une dizaine de fois aussi lentement que possible

2. Etirer les lombaires et les dorsaux avec une chaise

Cet exercice permet de favoriser l’assouplissement des muscles du bas et du milieu du dos, qui aident à soutenir la colonne vertébrale et à maintenir une bonne posture.

1. Placez-vous debout, à environ 1 mètre d’un dossier de chaise ou d’un meuble légèrement plus haut que vos hanches
2. Les pieds à l’aplomb du bassin, penchez-vous vers l’avant jusqu’à déposer vos mains sur le meuble
3. Poussez les fesses vers l’arrière jusqu’à sentir que vous creusez le dos
4. Maintenez la position une quinzaine de secondes en respirant doucement et en étirant le dos au maximum. Remontez et répétez trois fois l’exercice

3. Etirer et renforcer l’ensemble du dos avec le cobra

Cet étirement, appelé cobra en Yoga, permet d’étirer le dos en douceur tout en renforçant la musculature. Il s’agit de ne pas forcer mais d’y aller progressivement.

1. Allongé sur le ventre, jambes tendues et serrées, placez les mains sous les épaules
2. Sur une inspiration, montez le buste et maintenez la position une trentaine de secondes en respirant de manière naturelle
3. Relâchez et recommencez 3 fois en essayant de monter un peu plus haut à chaque répétition. Pour éviter de contracter les lombaires, activez les fessiers pour plaquer le pubis dans le sol

4. Gagner en souplesse dans le bas du dos

Cet exercice est particulièrement bénéfique si vous souffrez du nerf sciatique (pratiquez cependant avec prudence). Il est également très agréable lorsque l’on est resté longtemps assis.

1. Allongé sur le dos, pliez les jambes et placez, si possible, la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou
2. Saisissez l’arrière de la cuisse gauche et ramenez le genou vers vous doucement
3. Maintenez la position une trentaine de secondes avant de relâcher doucement. Changez de côté

5. Assouplir la colonne vertébrale grâce aux torsions

Pour un dos en bonne santé, il est indispensable de travailler la mobilité de chaque vertèbre. Les torsions de la colonne sont pour cela l’exercice le plus efficace.

1. Allongé sur le dos, les bras étirés de chaque côté, en T, remontez les genoux près du buste
2. En douceur, laissez les genoux tomber du côté droit et la tête du côté gauche. Tâchez de laisser l’épaule gauche aussi lourde que possible sur le sol. Pour une détente optimale, vous pouvez poser un support sous les genoux s’ils ne touchent pas le sol
3. Si l’exercice vous semble facile, vous pouvez tendre les jambes et rapprocher les orteils de la main droite
4. Maintenez la posture une trentaine de secondes. Revenez au centre le temps de quelques respirations puis changez de côté

6. Assouplir les lombaires grâce à la charrue

Cet exercice de stretching est particulièrement efficace pour étirer les lombaires et assouplir les muscles dorsaux, notamment après une série d’exercices de musculation du bas du dos. Il doit cependant être réalisé avec prudence, notamment si vos cervicales sont sensibles.

1. Allongé sur le dos, pliez les jambes pour rapprocher les pieds des fessiers
2. Donnez une petite impulsion avec les mains pour décoller les jambes et le bassin et basculer doucement les jambes derrière la tête
3. Une fois installé dans la posture, veillez à ne pas tourner la tête sur le côté et à respirer tranquillement durant une trentaine de secondes
4. Redescendez en douceur en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre. Si possible, répétez l’exercice 3 fois
5. Allongé sur le dos, pliez les jambes pour rapprocher les pieds des fessiers
6. Donnez une petite impulsion avec les mains pour décoller les jambes et le bassin et basculer doucement les jambes derrière la tête
7. Une fois installé dans la posture, veillez à ne pas tourner la tête sur le côté et à respirer tranquillement durant une trentaine de secondes
8. Redescendez en douceur en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre. Si possible, répétez l’exercice 3 fois

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